Здоровье клетчатки и кишечника для бегунов
Слушайте здесь или подпишитесь и загрузите на подкасты Apple или Spotify (или там, где вы слушаете свои любимые подкасты). Я также был бы признателен, если бы вы могли оставить рейтинг и отзыв, если вам понравилось!
Эпизод подкаста на этой неделе с Kaitlin Colucci, зарегистрированным диетологом, специалистом по здоровью кишечника и FODMAP, мы говорим о том, как бегуны могут улучшить свое здоровье кишечника, влияние нашей кишки на общее состояние здоровья и сколько клетчатки мы действительно нуждаются в наших диетах (и предварительно гонке!).
Что такое кишка?
Когда мы говорим о кишечнике, мы говорим буквально обо всем, начиная от вашего рта и заканчивая выходом на другом конце. Таким образом, ваш рот, пищевод, желудок, тонкая кишка, толстая кишка, то этот бит в конце.
Его основные функции — поглощать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и избавляться от твердых отходов из организма. В настоящее время модной темой при обсуждении нашего «кишечника» является разговор о кишечных бактериях, которые живут внутри нашего кишечника, называемых микробиотой. Микробиота может помочь пищеварению и поддержать здоровую иммунную систему. Кроме того, теперь мы знаем, что существует связь между стрессом и тревогой через нечто, называемое осью кишки-мозга, которое является путем между кишкой и мозгом.
В буквальном смысле, когда у вас есть чувство чего-то, это действительно так! Ваш кишечник и ваш мозг постоянно общаются друг с другом. Исследования в настоящее время изучают, может ли эта кишечная микробиота контролировать органы в нашем организме. Так что не только наш мозг, но и, возможно, наша кожа, наши почки — это действительно интересная тема.
Как наше здоровье кишечника влияет на психическое здоровье? Хорошо ли бегать для нашего здоровья кишечника?
Существуют увлекательные связи между микробиотой и депрессией, а также сердечно-сосудистой системой и кишечным микробиомом. Невероятно, что это может так сильно повлиять на нас, но также и то, что наша внешняя деятельность, такая как стресс и уровень физической подготовки, а не только то, что мы едим, также может влиять на микробиом кишечника.
Когда вы говорите о здоровье кишечника и депрессии, было очень интересное исследование, в котором участвовала группа людей с клинической депрессией. Они рандомизировали половину этих людей на консультационную терапию. У другой половины была средиземноморская диета — богатая растительными продуктами, такими как фрукты и овощи, орехи и семена, бобовые и т. Д. Они обнаружили, что у группы на средиземноморской диете был более высокий уровень ремиссии с точки зрения их показателей депрессии по сравнению группе, которая прошла консультационную терапию. Это помогает показать влияние, которое здоровая диета может оказать на наше общее психическое здоровье.
Было еще одно исследование с участием пациентов с СРК. Они включили половину из них в то, что мы называем диетой с низким FODMAP (при поддержке специалистов-диетологов), которая, как мы знаем, может значительно уменьшить симптомы у пациентов с СРК. Другая половина группы была назначена на 12-недельную программу йоги. Что было невероятно, так это то, что обе группы имели значительные улучшения в симптомах СРК. Диета FODMAP очень ограничительна, и ее довольно сложно придерживаться, зная, что есть альтернативный вариант для людей попробовать, что FODMAP — не последнее средство.
Почему здоровье кишечника так важно для общего здоровья?
Когда мы говорим о хорошем здоровье кишечника, не существует универсального определения.
Вы могли бы сказать, что важно иметь хорошее здоровье кишечника, потому что тогда у вас не будет никаких других симптомов кишечника, таких как вздутие живота, пердеж или боль в животе. Никто не должен мириться с большим количеством этих симптомов. Очень важно учитывать диету и факторы образа жизни, чтобы попытаться дать кишечным бактериям то, что им нужно.
Важно, если вы уже некоторое время испытываете эти симптомы, полезно получить поддержку или совет от вашего лечащего врача (а не доктора Google), чтобы они могли исключить что-то более зловещее, что может произойти на.
Почему клетчатка так важна и сколько мы должны стремиться на каждый день или неделю?
Когда мы говорим о пищевых волокнах, важно помнить, что это углеводы!
Он состоит из всех наших растительных продуктов — фруктов, овощей, бобов, бобовых, чечевицы, бобовых, цельных зерновых углеводов, таких как коричневый рис и коричневая паста. Волокно в основном то, что составляет основную часть нашей какашки. Нам нужно убедиться, что мы получаем достаточное количество клетчатки, чтобы мы могли регулярно выполнять движения кишечника, чтобы у нас не было запоров или поносов. Руководящие принципы Великобритании предполагают, что мы должны стремиться к 30 граммам волокна каждый день.
Растворимая клетчатка — то, что я называю водолюбивой клетчаткой, разрушается лишь частично и может смягчить ваши корма. Растворимая клетчатка поступает из таких продуктов, как цельнозерновой овес, льняное семя, семена льна и бобы, бобовые и чечевица. Нерастворимое волокно не разрушается и образует большую часть вашего какашка, что делает его очень твердым.
Нерастворимая клетчатка поступает из ваших орехов и семян, цельного зерна и кожуры ваших фруктов и овощей. Важно достичь баланса как для достижения идеального стула, так и для хорошего движения кишечника.
Как выглядит грамм клетчатки?
Это сложно, отмерить один грамм. Итак, в течение недели старайтесь ориентироваться на 30 различных видов растительной пищи.
Это звучит как много и довольно сложно, но если вы нацеливаетесь на 5 порций фруктов и овощей в день, плюс пару цельных злаков, это не так уж сложно. Стремитесь к разнообразию — помните, что ваши травы и специи, такие как паприка, куркума, тмин — все, что вы можете бросить в кулинарию, чтобы добавить дополнительный вкус и цвет. Держите банки с фасолью и чечевицей в своем шкафу, чтобы добавить этот цвет и разнообразие — вот почему «есть радугу» так важно!
Можно ли есть слишком много клетчатки?
Да. Диета, которая очень богата клетчаткой, в частности, тип клетчатки, которая может укрепить вашу какашку, тогда вы можете получить довольно запор. Точно так же, слишком много клетчатки может вызвать более слабые движения кишечника и диарею. Именно тогда было бы хорошо поговорить с диетологом или диетологом, чтобы сбалансировать правильные типы клетчатки в вашем рационе.
Если вы внезапно увеличите потребление клетчатки, скажем, взяв на себя задачу вегетарианца, вы обязательно получите много вздутие живота, некоторые боли в животе и некоторые или все эти симптомы, связанные с кишечником. Если вы хотите перейти на веганскую диету или увеличить количество клетчатки в своем рационе, мы рекомендуем постепенное изменение. Другая важная вещь, которую следует помнить, это всегда пить много жидкости с волокном, потому что, если у вас нет жидкости с волокном, то этому волокну нечего поглощать в кишечнике, и он просто станет очень очень твердым, и будет вероятно, запор тебя еще больше.
Сколько клетчатки мы должны есть перед пробежкой или тренировкой? Должны ли мы помнить о времени? Или мы должны работать на основе того, что бег является частью нашей жизни, и мы все еще стремимся к 30 граммам в день?
Существуют некоторые свидетельства того, что отказ от определенных продуктов в течение 24/48 часов до гонки, особенно продуктов, которые ферментируют больше в нашем толстом кишечнике — так называемые продукты с высоким содержанием FODMAP — может помочь уменьшить или помочь улучшить симптомы кишечника во время мероприятие. Например, бобы, бобы, цветная капуста, брюссельская капуста, даже лактоза или глютен у некоторых людей.
Вместо того, чтобы полностью исключить их из своего рациона (хотя это может привести к недостаткам), вы можете легко получить капусту, капусту, цветную капусту и т. д. в начале недели и получить более легко усваиваемую пищу ближе к событию. Важно практиковаться — отрабатывать то, что работает для вашего тела на длинных пробежках!
Вы должны помнить, что желудочно-кишечный тракт и наш кишечник — это мышца, которая нуждается в тренировках. Нам нужно тренировать мышцы, как действовать во время гонок, особенно во время спорта на выносливость.
После первых десяти минут упражнений кровоток в кишечнике уменьшается на 20%; Через 60 минут кровоток уменьшается на 80%. Вы можете понять, почему, когда вы пытаетесь что-то съесть во время гонки на выносливость, такого кровотока не существует, чтобы помочь пищеварению, и поэтому вы можете понять, почему вы начинаете нарушать всасывание и получать симптомы, связанные с кишечником.
Можем ли мы что-то сделать, чтобы избежать бегства бегунов?
Может быть, стоит избегать или ограничивать продукты с более высоким содержанием FODMAP перед гонкой и убедиться, что вы хорошо увлажнены перед соревнованиями. Есть некоторые исследования, которые показывают, что если вы начинаете гонку обезвоженной, это может увеличить опорожнение желудка, что означает, что вы проходите через все быстрее, приводя к таким вещам, как диарея или более слабые движения кишечника. И это не просто гонка. Вы можете иметь те же проблемы, начиная свой обезвоженный в долгосрочной перспективе. Поэтому убедитесь, что вы хорошо пьете накануне и утром в долгосрочной перспективе тоже.
Пробиотики хороши для бегунов? Должны ли мы все брать их?
Говоря о пробиотиках, мы говорим о пробиотических капсулах или напитках, которые содержат полезные бактерии, которые мы можем принимать непосредственно в кишечнике. Для нормального здорового человека нет необходимости принимать дополнительный пробиотик. Доказательства для пробиотиков в настоящее время немного смешаны. Наиболее убедительными доказательствами являются профилактика диареи, связанной с антибиотиками, и лечение диареи путешественников.
Если вы хотите принять пробиотик, важно выбрать правильный штамм пробиотика для вашего конкретного симптома. Существует US Probiotic Guide, который представляет собой огромную базу данных, которая показывает, что доступно для каких симптомов и как долго это следует принимать. Диетологи сверяются с тем, что доступно здесь, и рассматривают варианты, которые могут быть предложены клиенту. Но даже тогда нет никаких гарантий успеха. Большая часть неофициальных данных, похоже, исходит от продуктов, которые содержат живые полезные бактерии, такие как ферментированные продукты, такие как кефир, чайный гриб, кимчи, квашеная капуста. Я имею в виду, если вам нравится есть такие продукты или попробовать их. Если вы чувствуете, что они помогают, тогда отлично. Но если они вам не нравятся, не заставляйте себя!
Если мы покупаем чайный гриб здесь, в Великобритании, следует ли нам что-то искать, поскольку те, которые я видел, имеют высокое содержание сахара?
Просто проверьте этикетки — все, что содержит менее 5 г сахара на 100 мл, классифицируется как низкое содержание сахара.
Пробиотики и живая культура помогают при вздутии живота? Что могут сделать люди, если они чувствуют себя раздутыми, чтобы попытаться помочь?
Когда мы говорим о вздутии живота с точки зрения здоровья кишечника, мы обычно говорим о ферментации пищи в толстой кишке. Мы все добываем газ, но некоторые из нас более чувствительны к добыче этого газа. Вздутие живота становится проблемой, когда мы не пропускаем этот газ.
Женщины, как правило, немного более восприимчивы к вздутию живота, потому что у нас есть немного более слабая брюшная стенка, чтобы попытаться удержать этот газ, а для тех, кто соблюдает диету, основанную на растениях, вздутие живота является немного большей реальностью, чем для других из-за увеличенного количества клетчатки. Продукты, которые могут вызвать вздутие живота, мы думаем о крестоцветных овощах, таких как цветная капуста и ростки. Существует доказательство того, что если вы продолжите медленно и неуклонно подвергать себя воздействию таких вещей, как импульсы, со временем вы будете становиться менее раздражительными. Возможно, старайтесь есть новую еду каждую неделю
Лучший совет для здоровья кишечника?
Каждый раз, когда вы идете в магазин за едой, попробуйте купить один фрукт, овощ, зерно, боб или бобовые, которые вы раньше не пробовали. Попробуйте выбрать что-то немного другое или новое для ваших обычных предметов. Если вы покупаете свежий, а не консервированный или замороженный, попробуйте купить в сезон, так как витамины и минералы будут в самом разгаре.