Восстановление после запуска: советы по питанию, помогающие повысить производительность

Это транскрибированный эпизод подкаста из подкаста Cook Eat Run этой недели с небольшой добавленной информацией, некоторыми ссылками на рецепты и указателями в направлении получения дополнительной информации. Если вы хотите прослушать этот эпизод в аудиоформате — загрузите его здесь, на Apple Podcast, Spotify или в любом месте, откуда вы скачиваете свои подкасты.

Я поболтал с Лаурой Мэтьюз, зарегистрированным диетологом, личным тренером, а также консультантом по спортивному питанию. Ее обучение в области ПТ проходило в Future Fit Training, с которой также обучалась Дама Келли Холмс, и которая предоставляет доказательную информацию, все аккредитованы через Ассоциацию по питанию. Она настоящая сделка! Раньше Лора была главой департамента по питанию Джейми Оливера и десять лет работала с ним, чтобы посмотреть на питание в его кулинарных книгах и меню ресторана. Совсем недавно Лора работала с профессиональным бегуном, Стеффом Твеллом, и поддерживала ее усилия, чтобы попасть на Олимпийские игры в Токио в июле.

Сегодня мы говорим о заправке после запуска.

Почему так важно учитывать то, что мы едим после запуска?

Основная цель топлива после упражнений — помочь организму восстановиться, отремонтировать и адаптироваться, а также восстановить силы. Важно адаптировать свое питание в зависимости от того, какая у вас тренировка и сколько она длится.

Если вы делаете легкий бег или даже выходной, вам может потребоваться меньше калорий, чем в дни средней нагрузки. Так что подумайте, какой тип сессии вы собираетесь делать: высокая, средняя или низкая интенсивность и как долго вы на самом деле будете работать. И не надо не забудьте подумать о том, что любые тренировки после тренировки или тренировки на растяжку могут увеличить общую энергию и время, на которое вы работаете. 

Что лучше всего есть после пробежки?

Вам также нужно посмотреть на другие сеансы на этой неделе, но по мере того, как вы увеличиваете интенсивность как по продолжительности, так и по скорости, вам нужно стремиться увеличить потребление белка и углеводов. Соотношение углеводов к белку 3: 1 — это то, что мы ищем, но если вы включите их в свой прием пищи после тренировки, у вас все должно получиться!

Нужно ли думать о «белковом окне»? Через 20-30 минут после тренировки, где мы должны заправляться белком? 

Это зависит от человека, сколько тренировок они проводят и интенсивность этого обучения. Например, они проводят в этот день две тренировки?

Два часа после тренировки очень важны для ускорения выздоровления; мышцы более восприимчивы к питательным веществам, чтобы начать этот процесс восстановления в этот период. Но вам нужно подумать о сроках вашей следующей тренировки. Это двадцать четыре часа или только двенадцать? Если вам двенадцать, вы действительно хотите получить достаточное количество топлива и питания в первые полчаса после окончания тренировки.

Хорошо спланировать заранее, что вы собираетесь съесть после упражнений, а не возвращаться домой голодным и съесть ближайшую вещь, которую можно взять в руки. Планирование заранее — это также хороший способ помочь вам в достижении этой цели. Где-то от 15 до 25 граммов белка на прием пищи, если вы не тренируетесь два раза в день, удовлетворят потребности большинства бегунов. Лучше всего колебаться, сколько бы вы ни потребляли белка в течение дня, а не включать все это в один «белковый пир».

Старайтесь включать белок, жиры и углеводы в каждый прием пищи, который, как вы знаете, накрывается, почти каждый список блюд проходит список тиков, чтобы убедиться, что вы получили каждую группу продуктов.

Почему углеводы и белок являются двумя наиболее важными макроэлементами с точки зрения дозаправки? 

Белок — это ключ к наращиванию и восстановлению мышц и микрослез, которые вы можете получить от бега. Углеводы действительно важны для восстановления гликогена в мышцах и печени. Молоко — это великолепный напиток после пробежки, потому что это хорошая смесь углеводов и белка. Горячий шоколад или молочный кофе — это действительно хороший напиток после пробежки / восстановительный напиток .

Безмолочные альтернативы могут быть полезны, но проверяйте содержание белка, так как оно может быть ниже, чем у молока, и часто в них нет таких питательных веществ, как в обогащенном молоке — вот тогда вы можете добавить ореховое масло или протеиновый порошок для смузи.

Миндальное молоко содержит менее 2% орехов и 0,5% белка по сравнению с коровьим молоком, которое составляет около 3,5% белка, что является огромной разницей. Соевое молоко хорошо подходит для белка, но убедитесь, что вы покупаете обогащенные молочные продукты без молока, где можете. Это означает, что витамины и минералы, которые естественным образом содержатся в коровьем молоке, добавляются к безмолочным альтернативам. Так что обратите внимание на несладкие и обогащенные молочные продукты без молока, если вы собираетесь на них. Убедитесь, что вы используете их с другими продуктами с высоким содержанием белка, чтобы дать вам этот импульс.

Нужно ли нам покупать особые протеиновые коктейли?

Это действительно интересная область, особенно в последние несколько лет. Протеиновые порошки стали настолько популярными и широко продаваемыми. Протеиновый порошок полезен, если время приготовления пищи ограничено или у вас ограниченный доступ к приготовлению пищи, например, во время путешествия. Они могут быть довольно дорогими. Белок из настоящих продуктов, таких как яйца, орехи и чечевица, рыба и мясо, очень важен. Кроме того, альтернативы без мяса становятся все более доступными, но важно проверить содержание соли.

Существует так много растительных белков, как брокколи и злаки, и это не так сложно, чтобы включить их в наш рацион.

Какие предложения вы предлагаете для утренней тренировки или пробежек или когда вы бегаете вечером, но не собираетесь садиться за основной едой?

Как насчет тошноты? Многие люди чувствуют себя больными или не голодны после гонки? Почему это происходит? Важно ли пробовать и есть, несмотря на то, что плохо себя чувствует Любые идеи, чтобы избежать тошноты?

Если это утренняя пробежка, подумайте, не обезвожены ли вы уже? Тошнота часто является симптомом обезвоживания. Даже во второй половине дня вы, возможно, недостаточно выпили в течение дня и начинаете обезвоживаться. Я стараюсь держать воду в каждой комнате моего дома, чтобы не избежать ее. Также попробуйте ароматизировать воду — используйте травы, такие как розмарин, лимон / цитрусовые или огурец.

Вы ели слишком много ранее или недостаточно? Вы должны помнить о том, что вы едите прямо заранее. Возможно, вы захотите свести к минимуму острую пищу прямо перед пробежкой, так как она имеет тенденцию раздражать кишечник.

Должны ли люди, которые плохо себя чувствуют, все равно поощряться есть что-нибудь? Могут ли они чувствовать себя лучше, если они съели что-нибудь?

Это очень зависит от человека, и они должны будут проверить что-то на себе, чтобы увидеть, какие продукты и напитки работают до и после пробежки. Кроме того, подумайте, когда ваша следующая тренировка и насколько важно правильно питаться.

После гонки, нужно ли мне сразу после этого что-нибудь съесть в своей сумке для набора или просто положиться на сумку со вкусностями?

Довольно часто, когда вы заканчиваете мероприятие, хорошие мысли о разжигании могут выходить из окна! У вас может появиться еще одно событие довольно скоро, например, если вы используете полумарафон в качестве части вашего марафонского тренинга, заранее планируя, какие варианты у вас будут, куда вы идете, с кем может быть полезен. Снова, пытаясь включить элемент белка, углеводов, жира и молочных продуктов в вашу еду.

А как насчет дня после пробежки? Скажите, что в воскресенье после полудня в воскресенье? Должны ли мы все еще думать о восстановлении мышц или мы дома и сухие?

Важно пополнить организм, но так же, как вы думаете о ежедневной заправке. Включайте все группы продуктов, не обязательно при каждом приеме пищи. Подумайте о вариантах цельного зерна для ваших углеводов: можете ли вы получить коричневый рис, коричневую пасту или черный хлеб? Часто содержание клетчатки и белка в этих коричневых продуктах выше. Также стоит подумать, что в еде есть белок и немного ненасыщенного жира, фруктов, овощей, витаминов, минералов, лишней клетчатки и молочных продуктов для дополнительного кальция. Подростки, особенно девочки, особенно подвержены риску не получить достаточного количества кальция, поскольку они выбирают молочные продукты бесплатно.

Лаура работает с профессиональным марафонцем Стеффом Твеллом. Когда я думаю о профессиональных спортсменах, я представляю, что их продукты взвешены, идеально упакованы и распределены только для них. Это правда?

Нет. Конечно, работа, которую я проделал со Стеффом, началась с возвращения к основам, чтобы она была в курсе всех ключевых групп продуктов питания, важности каждой из них, чтобы она могла понять, где взять эти элементы (белки, углеводы и жиры) от каждого еда. Мы вместе ходили в супермаркет, чтобы улучшить ее знания; Некоторое время назад мы пошли на Рынок Боро, чтобы сделать его реальным и осязаемым. Честно говоря, говорить о статистике и числах может быть скучно.

Еда — такая приятная часть нашей жизни. Многие бегуны говорят мне, что они бегают, чтобы поесть! Так что давайте есть настоящую, осязаемую еду!

Мы немного говорили о путешествиях, так как она много ездит за границу. Мы обсуждали продукты, которые она могла бы взять с собой, чтобы питать ее, и все же выживет при температуре окружающей среды, проходя через аэропорт. Например, консервные банки из рыбы, орехов, солодового хлеба. Хотя консервированная рыба может потерять некоторых друзей, представьте, что вы находитесь в стране, которой вы не доверяете ингредиентам, или знаете, что вы сможете получить.

Вы смотрите на ее общие калории в день или это скорее еженедельная оценка?

В прошлом я, конечно же, работал со Стеффом в дневнике еды, , чтобы выяснить, где она и каковы ее требования. Затем поработайте над этим, чтобы попытаться помочь ей выработать рецепты, которые помогут ей поразить цели, которые ей необходимо встретить. Это также зависит от тренировок, которые она проводит в течение недели, особенно от интенсивности тренировок. Мы смотрим на сокращение острой пищи, которая может раздражать кишечник, а также на уменьшение количества клетчатки перед большой гонкой.